Mnohí z nás snívajú o vypnutom brušku, ale vyčerpávajúce cvičenie v posilňovni sa často nezmestí do nášho nabitého programu. Vyskúšala som starú atletickú techniku, ktorú používali sovietski gymnasti na posilnenie hlbokých svalov tela. Tento jednoduchý pohyb sľubuje precvičenie oblastí, ktoré sa bežnými skrčkami ťažko „dostanú“, a výsledok je naozaj rýchlejší ako pri klasickom planku.
Mechanika tela
Pri tomto pohybe je hlavná záťaž kladená na priame brušné svalynajmä na dolnú časť priameho brušného svalu. Hlavné tajomstvo však spočíva v zapojení iliopsoas sval. Je zodpovedný za stabilitu panvy a pomáha vytvárať plochú siluetu.
-
Zlepšuje sa lymfodrenáž v panvovej oblasti.
-
Zvyšuje elasticitu predná časť stehna.
-
Aktivované šikmé svalyak pridáte trochu amplitúdy do strán.
-
Vytvára zvyk držať dolná časť chrbta na povrch, čo je dobré pre chrbát.
Tajná nuansa: aby cvičenie fungovalo na maximum, je lepšie dať si dlane pod zadok. Tým odľahčíte chrbticu a môžete sa sústrediť na napätie brušných svalovnie bolesť spodnej časti chrbta.
Praktické pozorovania a techniky
Mnohí ľudia robia chybu, keď dvíhajú nohy príliš vysoko. Skúsenosti ukazujú, že čím bližšie sú chodidlá k podlahe (bez toho, aby sa jej dotýkali), tým je intenzita vyššia. Optimálny uhol je približne 15 – 30 stupňov. Ak je to príliš ťažké, je lepšie zdvihnúť chodidlá o niečo vyššie, ale neprestávajte sa hýbať.
Ak sa vykonáva pravidelne, už za pár týždňov zaznamenáte viditeľnú zmenu. tón pleti a opuch v oblasti pása zmizne. Je to spôsobené zlepšením prekrvenia brušnej dutiny. Taktiež pripravuje telo na vážnejší funkčný tréning.
-
Je dôležité sledovať dýchanie: výdych sa vykonáva v najťažšej fáze maha.
-
Pohyby by mali byť hladkébez náhlych trhnutí.
-
Hlavu môžete držať na podlahe alebo mierne vyvýšenú pre posilnenie statické napätie.
-
Je lepšie pritiahnuť chodidlá „k sebe“, aby sa dodatočne zapojili holene.
Často kladené otázky:
Môžem cvičiť hneď po jedle?
Odborníci odporúčajú počkať aspoň hodinu a pol po jedle, aby sa predišlo nepríjemným pocitom v tráviacom trakte.
Pomôžu nožnice odstrániť tuk len na bruchu?
Nedochádza k lokálnemu spaľovaniu tukov, ale cvičenie je výborné na posilnenie svalového korzetu, čím sa táto oblasť opticky zoštíhľuje.
Musím mať na cvičenie doma bežeckú obuv?
Tento pohyb je možné pohodlne vykonávať naboso alebo v ponožkách, pretože nedochádza k nárazovému zaťaženiu chodidla.
Čo mám robiť, ak ma začne bolieť spodná časť chrbta?
V takom prípade by ste mali zdvihnúť nohy vyššie alebo znížiť amplitúdu zdvihov na pohodlný stav.
Koľkokrát týždenne by som mal túto metódu cvičiť?
Na dosiahnutie stabilných výsledkov stačí cvičiť trikrát alebo štyrikrát týždenne, aby ste dali svalom čas na regeneráciu.
Dá sa kombinovať s ranným cvičením?
Toto cvičenie sa výborne hodí do ranného komplexu, pretože pomáha telu konečne sa prebudiť.
Posilnenie kôrových svalov je základom zdravej chrbtice a krásnej chôdze.
